زیرا با تغذیه مناسب و سالم، علاوه بر این كه از چاقی فرزندان خود جلوگیری می كنیم، به استحكام و سلامت استخوان های بدن آن ها نیز كمك می نماییم. فراموش نكنیم چاقی در دوران بلوغ خود از علل مهم اضافه وزن در دوران های بعدی زندگی و میانسالی می باشد.

توصیه های تغذیه ای مناسب به نوجوانان در دوران بلوغ :

1. انواع مختلفی از غذاها را میل كنید.

2. میزان غذای مصرفی را متناسب با فعالیت های روزانه خود تنظیم نمایید.

3. رژیم غذایی كه در آن مصرف غلات، سبزیجات و میوه ها فراوان است، برای خود انتخاب كنید.

4. رژیمی با حداقل چربی های اشباع و كلسترول انتخاب كنید.

5. خود را با رژیمی متعادل ( از نظر نمك و شكر) عادت دهید.

6. توجه به دریافت كلسیم كافی و آهن در این دوران را هرگز فراموش نكنید.

·          یك رژیم غذایی سالم و یك برنامه ورزشی منظم و مداوم را باید جزء امور روزانه خود قرار دهید. اگر همه افراد خانواده برنامه ورزشی و غذایی روزانه را برای تشویق فرزندان رعایت كنند، تنظیم رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب، راحت تر خواهد بود. هم چنین والدین باید غذاهای كم چرب و كم كالری، دسرها و میان وعده های مقوی برای فرزندان خود تهیه كنند.

·          از خرید غذاهای پركالری مانند انواع چیپس، پفك، نوشابه های گازدار و شیرینی در این دوران خودداری كنید.

·          هرم غذایی كه به وسیله اداره كشاورزی امریكا جهت حفظ سلامتی بیشتر افراد بالای 2 سال طراحی شده است یك راهنمای جامع برای انتخاب نوع و میزان موادغذایی روزانه می باشد. بیشترین تأكید هرم غذایی بر5 گروه اصلی مواد غذایی می باشد كه رعایت آن به منظور حفظ سلامتی، ضروری است. همچنین این راهنمای غذایی مصرف كم روغن ، شیرینی و چربی ها را توصیه می كند.هرم غذایی مقدار هر واحد( serving ) از این گروه های غذایی بیان می كند. مقدار مصرف مواد غذایی مختلف، ارتباط مستقیمی با سن و میزان فعالیت روزانه شما دارد. اما این هرم مقدار واحد گروه های غذایی مختلف را برای متوسط افراد با قد و وزن متناسب توصیه می كند ( مطالب كامل راجع به هرم غذایی در بخش " اجتماعی / تغذیه / خبرها و دانستنی های تغذیه ای / تغذیه افراد سالم " در همین سایت موجود است) .

·          پسرهای جوانی كه فعال هستند، به طور متوسط به 2800 كالری انرژی و حداكثر واحدهای هرم غذایی نیاز دارند، در حالی كه دختران نوجوان به 2200 كالری و میزان متوسط از واحدهای توصیه شده نیازمندند.

·          طبق هرم غذایی، افراد باید روزانه 6 تا 11 واحد از گروه غلات و نان شامل برنج، نان، ماكارونی ؛ 2 تا 4 واحد از گروه میوه ها ؛ 3 تا 5 واحد از گروه سبزیجات ؛ 2 تا 3 واحد از گروه شیر و لبنیات ؛ 2 تا 3 واحد از گروه گوشت شامل گوشت قرمز، مرغ ، ماهی، حبوبات، آجیل و خشكبار؛ و مقدار كمی از چربی ها و روغن ها و قندهای ساده را مصرف كنند.

·          مصرف چربی نباید از 30 درصد كل انرژی رژیم غذایی تجاوز كند. مثلاً برای یك رژیم 2200 كالری معادل با 73 گرم چربی و برای یك رژیم 2800 كالری معادل 93 گرم چربی به صورت روزانه محسوب می شود.

·          نوع چربی نیز بسیار مهم است. چربی اشباع كه در فرآورده هایی مانند گوشت ها و چربی های حیوانی، روغن نارگیل، روغن نخل وجود دارد، نسبت به چربی غیراشباع كه در فرآورده هایی مانند روغن آفتابگردان، ذرت، كلزا، كانولا و سویا جود دارد، كلسترول خون را بیشتر افزایش می دهند. پس دریافت چربی های اشباع را حداكثر به 10 درصد كل چربی های رژیم محدود كنید.

·          شكر می تواند میزان زیادی از كالری رژیم را به خود اختصاص دهد، البته با ارزش تغذیه ای پایین تر كه شامل شكر سفید و قهوه ای، عسل، مرباها و شكلات ها و برخی شیرینی ها می باشد.

بنابراین توصیه می كنیم:

- گوشت های كم چرب و لبنیات كم چرب را مصرف كنیدو

- بیشتر از چربی های غیراشباع گیاهی استفاده كنید؛

- سعی كنید برای آگاهی از تركیبات موادغذایی، قبل از خرید برچسب آن ها را بخوانید.

- غذاهایی با شیرینی كم را مصرف كنید و از مصرف زیاد شكر در تهیه غذاها خودداری نمایید.

برای آگاهی شما به درصد چربی برخی از فرآورده های مصرفی اشاره می كنیم:

                       كره یا مارگارین ( یك قاشق غذاخوری ) = 4 گرم چربی

                      مایونز ( یك قاشق غذاخوری )= 11 گرم چربی

                      سس سالاد ( یك قاشق غذاخوری )= 7  گرم چربی

                      پنیر خامه ای (30 گرم )= 10 گرم چربی

                     شكلات تخته ای ( 30 گرم )= 9 گرم چربی

گروه شیر و لبنیات :

لبنیات منابع مهمی از پروتئین، ویتامین و املاح هستند و به عنوان منبع عالی كلسیم محسوب می گردند. افراد در سنین بلوغ باید روزانه 2 تا 3 واحد از محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست را مصرف كنند.

توجه: شیر و لبنیات كم چرب استفاده كنید و از مصرف نوع پر چرب آنها خودداری نمایید.

    درصد چربی فرآورده های لبنی :

               ماست بدون چربی، یك لیوان( یك سروینگ) = چربی كم

               شیر كم چرب، یك فنجان(یك سروینگ) = 5 گرم چربی

               شیركامل، یك فنجان( یك سروینگ) = 8 گرم چربی

              شیر شكلات(2 درصد)، یك فنجان( یك سروینگ) = 5 گرم چربی

              ماست كم چرب، یك فنجان( یك سروینگ) 4 گرم چربی

              پنیر فرآیند شده، 55 گرم( یك سروینگ)= 18 گرم چربی

             بستنی، نصف فنجان( یك سوم سروینگ)= 7 گرم چربی

             ماست فریز شده، نصف فنجان( یك دوم سروینگ) = 2 گرم چربی.

گروه گوشت :

غذاهای این گروه حاوی پروتئین، ویتامین و املاح مانند آهن و روی می باشند. همچنین منبع غنی ویتامین های گروهB هستند. 2 تا 3 واحد یا به عبارتی 150 تا 210 گرم از این گروه بایستی در سنین بلوغ مصرف شود.

توجه: هر واحد شامل 60 تا 90 گرم گوشت قرمز، مرغ و ماهی می باشد كه می تواند یك همبرگر متوسط یا نصف سینه كامل مرغ  باشد. سعی كنید چربی های اضافی گوشت و پوست مرغ را جدا كنید و گوشت ها را بیشتر به صورت پخته یا كبابی مصرف نمایید و از سرخ كردن در روغن پرهیز كنید.

فراموش نكنید آجیل ها و زرده تخم مرغ حاوی درصد بالایی چربی هستند. پس در مصرف آن ها دقت كنید.

   درصد چربی مواد غذایی موجود در گروه گوشت :

               گوشت كم چرب، مرغ و ماهی ( 80 گرم ) = 6 گرم چربی

                گوشت مرغ با پوست یا سرخ شده ( 80 گرم ) = 13 گرم چربی

               تخم مرغ ( یك عدد ) = 5 گرم چربی

               كره بادام زمینی ( 2 قاشق غذاخوری ) = 16 گرم چربی

               آجیل ( یك سوم فنجان یا 2 قاشق غذاخوری ) = 22 گرم چربی

تمام مقادیر ذكر شده در بالا معادل یك واحد از گروه گوشت می باشند.

گروه سبزیجات

سبزی ها منبع خوبی از ویتامین A ، ویتامینC  و  فولات  و برخی املاح مانند آهن و منیزیم  هستند. همچنین از منابع مهم فیبر غذایی محسوب می شوند، در حالی كه چربی و كلسترول ندارند. روزانه مصرف حداقل 3 تا 5 واحد از این گروه ضروری است.

نوجوانان عزیز نكات زیر را همیشه به خاطر بسپارید:

- شما باید انواع مختلفی از سبزیجات را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود بگنجانید تا كلیه ی مواد مغذی موجود در این گروه از مواد غذایی، به میزان كافی در اختیار بدن شما قرار بگیرد. از انواع سبزیجات می توان سبزیجات برگ سبز تیره ( اسفناج ) و یا سبزیجات زردرنگ ( هویج )، سبزیجات نشاسته ای ( سیب زمینی و دانه های ذرت )، حبوبات ( لوبیا و باقلا ) و دیگر سبزیجات مانند انواع كلم، كاهو، پیاز، گوجه فرنگی و نخود سبز را نام برد.

- در هنگام پخت سبزیجات ، چربی یا روغن زیادی به كار نبرید ؛ چرا كه افزودن موادی از قبیل كره، مایونز و سس سالاد سبب كاهش ارزش غذایی این مواد می گردد.

-یك واحد از گروه سبزی برابر است با : یك لیوان سبزی خام خرد شده ( مثل یك لیوان سالاد ) یا نصف لیوان سبزی پخته .

گروه میوه ها

میوه ها و آب میوه های طبیعی تأمین كننده ویتامینA ،  ویتامینCو پتاسیم هستند.

به نكات زیر توجه كنید:

- آب میوه های تازه و صددرصد طبیعی و میوه های تازه مصرف كنید و از مصرف كمپوت های میوه كه حاوی شربت های غلیظ هستند و ازمصرف آب میوه های بسیار شیرین خودداری نمایید.

- میوه را به صورت كامل میل كنید.

- مركبات ( پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت ) ، صیفی جات ( خربزه و هندوانه و طالبی ) ، توت فرنگی ، كیوی ، فلفل دلمه ای سبز و گوجه فرنگی منابع مهم ویتامینC هستند. پس آنها را همیشه در برنامه ی غذایی روزانه بگنجانید.

-یك واحد از گروه میوه ها شامل : یك عدد میوه متوسط یا نصف لیوان كمپوت میوه یا سه چهارم لیوان آبمیوه تازه است.

گروه نان ، غلات، برنج و ماكارونی

مواد غذایی این گروه تأمین كننده ی كربوهیدرات ( نشاسته ) ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر می باشند.

جوانان باید از این گروه روزانه 6 تا 11 واحد مصرف كنند.

به نكات زیر توجه نمایید:

- نان های تهیه شده از آردهای سبوس دار مانند نان سنگك یا سایر نان های سبوس دار را به دلیل داشتن فیبر كافی ، در برنامه ی غذایی روزانه ی خود بگنجانید.

- غذاهای حاوی شكر و چربی را كمتر مصرف كنید.

- در طبخ این گروه غذایی، از افزودن روغن زیاد به دلیل افزایش كالری خودداری كنید.

نیاز به كلسیم

نیاز به كلسیم  در دوران بلوغ یكی از مهم ترین نكات مورد توجه در تغذیه ی جوانان است؛ زیرا همان طور كه می دانیم كلسیم برای ساخت استخوان های قوی و رشد آنها ضروری می باشد. از طرفی دریافت كلسیم كافی در این دوران، سبب پیشگیری از بروز استئوپروز ( پوكی استخوان )  در آینده می گردد.

نوجوانان روزانه به 1500- 1200 میلی گرم كلسیم نیاز دارند.

twitter
plus
facebook
RSS

منوی کاربری عضو شوید نام کاربری رمز عبور :: فراموشی رمز عبور؟ عضویت سریع نام کاربری رمز عبور تکرار رمز ایمیل کد تصویری موضوعات خبرهاي روز سياسي [ 303 ] اجتماعي [ 253 ] اقتصادي [ 180 ] حوادث [ 97 ] شعر شيعري كوردي [ 178 ] شعرفارسي [ 199 ] جملات نغز [ 154 ] عكسها عكس هنرمندان [ 14 ] عكسهايي ازطبيعت [ 33 ] عكسهاي گوناگون [ 40 ] اس ام اس اس ام اس كردي [ 44 ] اس ام اس فارسي [ 70 ] بهداشت ودرمان داروهاي ناياب [ 24 ] داروهاي زيبايي [ 15 ] داروهاي بدن سازي [ 14 ] داروهاي ضدبارداري وكيست زنان [ 11 ] داروهاي محرك جنسي ودرمان زودانزالي [ 5 ] بيوگرافي شخصيتهاي بزرگ جهان شخصيتهاي سياسي وعلمی وفرهنگی وهنری [ 8 ] دانلودها دانلودآهنگ [ 16 ] دانلودنرم افزار [ 8 ] مطالب متفرقه سياسي [ 52 ] علمي،فرهنگي،هنري،ادبي [ 177 ] اجتماعي اقتصادي [ 57 ] پزشكي ورزشي [ 11 ] تاريخي [ 19 ] فوتبال وديگرورزشها [ 13 ] نویسندگان علیرضاحسینی سقز [] لینک دوستان قالب وبلاگ رام رایگان گوشی های هواوی خرید در توری مجیک مش : ابزار وبلاگ خرید لایسنس نود32 وکیل قرارداد عصب کشی درج آگهی کباب پز پلین bbc persian kurdpress کــلـبـه احــسـاس مــن یخ فروش جهنم باچشمان بیدارعاشق شو این دوروزعمرکوته...موسم بهاری گذشته خاطرات من و عماد عشق ليونل مسي وبلاگ رسمی کاوه فتوحی " > رزهيت-سيستم افزايش بازديدرايگان on5 hajhan خبرفارسي دانلودفيلم تورتايلند تاريكي مطلق مدل مو بيكس98 بهترين تصاوير apo news historykurd دلنوشته هاي تنهايي zarivar monirefize Soolakan bbckurdi nian kurdland پیوندهای روزانه خريدعينک آفتابي [ 2191 ] دانلودآهنك جديد [ 2236 ] نيوز444 [ 1967 ] كاش تنهاغم دلم;شكستن نوك مدادم بود... [ 1691 ] بهانه هاي دلتنكي [ 1738 ] kurdland [ 1608 ] كمب فارسي [ 1962 ] لیست تمام پیوند ها نظر سنجی بنظرشماكدام يك ازشهرهاي كردنشين زيربيشترهدف تهاجم فرهنكي قراركرفته است؟ كرمانشاه سنندج اروميه ايلام سقز اسلام آبادغرب مهاباد بوكان اشنويه بانه آرشیو مطالب مرداد 1401 بهمن 1400 مهر 1400 مرداد 1400 ارديبهشت 1400 فروردين 1400 بهمن 1399 دی 1399 آذر 1399 آبان 1399 مهر 1399 شهريور 1399 ارديبهشت 1399 فروردين 1399 بهمن 1398 دی 1398 آذر 1398 آبان 1398 مهر 1398 شهريور 1398 مرداد 1398 تير 1398 خرداد 1398 ارديبهشت 1398 فروردين 1398 اسفند 1397 بهمن 1397 دی 1397 آذر 1397 آبان 1397 شهريور 1397 مرداد 1397 تير 1397 خرداد 1397 ارديبهشت 1397 فروردين 1397 اسفند 1396 بهمن 1396 دی 1396 آذر 1396 آبان 1396 مهر 1396 شهريور 1396 مرداد 1396 تير 1396 خرداد 1396 ارديبهشت 1396 فروردين 1396 اسفند 1395 بهمن 1395 دی 1395 آذر 1395 آبان 1395 مهر 1395 تير 1395 خرداد 1395 ارديبهشت 1395 فروردين 1395 اسفند 1394 بهمن 1394 دی 1394 آذر 1394 آبان 1394 شهريور 1394 مرداد 1394 تير 1394 خرداد 1394 ارديبهشت 1394 فروردين 1394 بهمن 1393 دی 1393 آذر 1393 آبان 1393 مهر 1393 شهريور 1393 مرداد 1393 تير 1393 خرداد 1393 ارديبهشت 1393 فروردين 1393 اسفند 1392 بهمن 1392 دی 1392 آذر 1392 آبان 1392 مهر 1392 شهريور 1392 مرداد 1392 تير 1392 خرداد 1392 ارديبهشت 1392 فروردين 1392 اسفند 1391 بهمن 1391 دی 1391 آذر 1391 آبان 1391 مهر 1391 شهريور 1391 مرداد 1391 تير 1391 خرداد 1391 ارديبهشت 1391 فروردين 1391 اسفند 1390 بهمن 1390 دی 1390 آخرین مطالب تاجوانچی احساس پیری جاده ی سه هوله که انگوروخواص بی نظیر آن تاثیرسقوطدولت افغانستان برروی ایران ریگه ی سه فه رم دریژه وفات بزرگمردی ازسادات سولاکان حاج سیدمصطفی حسینی سولاکان تسلیت باد وفامرادی خواننده سقزی قلب لجلال ملکشا شاعرنامدارکرد ازطپش افتاد وجهان فانی را وداع گفت بستیک سه ربه ستی اجرای حکم اعدام شایان سعیدپور درزندان سقز کشف داروی کرونا کشف داروی کرونا کشف داروی کرونا https://t.me/c/1332032989/26 خبرنامه براي اطلاع از آپيدت شدن وبلاگ در خبرنامه وبلاگ عضو شويد تا جديدترين مطالب به ايميل شما ارسال شود دیگر موارد چت باکس نام : وب : پیام : 2+2=: (Refresh) تبادل لینک هوشمند تبادل لینک هوشمند برای تبادل لینک ابتدا ما را با عنوان kurdnews و آدرس kordstan.LoxBlog.ir لینک نمایید سپس مشخصات لینک خود را د آمار وب سایت آمار مطالب :: کل مطالب : 5108 :: کل نظرات : 147 آمار کاربران :: افراد آنلاین : 1 :: تعداد اعضا : 47 کاربران آنلاین آمار بازدید :: بازدید امروز : 9617 :: باردید دیروز : 7788 :: بازدید هفته : 17405 :: بازدید ماه : 163836 :: بازدید سال : 992860 :: بازدید کلی : 7141967